哪種跑姿最科學(xué)？

關(guān)于“哪種跑姿最科學(xué)？”這個(gè)問題，跑圈里可謂是眾說紛紜。有人說，跑步時(shí)身體應(yīng)該微微前探，因?yàn)檫@樣會(huì)有個(gè)相對(duì)前移的慣性，跑起來會(huì)更快；也有人說，跑步時(shí)要直立著跑，身體重心始終在兩腳中間，這樣更穩(wěn)，并且不傷膝蓋。

其實(shí)無論哪種跑姿，我們更關(guān)注的點(diǎn)是：怎樣跑著最舒服，便怎么跑。因?yàn)槿梭w有很強(qiáng)的自我調(diào)控功能，凡事并無絕對(duì)正確的說法，也就是說，沒有“最標(biāo)準(zhǔn)的跑姿”這一概念了。但凡跑起來是在身體舒適的范圍內(nèi)，就無更改的必要；而一旦誘發(fā)疼痛了，這就提醒我們是身體的某一環(huán)節(jié)出了問題，要給予關(guān)注、治療。在這里我要提醒各位朋友：無論運(yùn)動(dòng)還是訓(xùn)練，有時(shí)候并沒有絕對(duì)的對(duì)與錯(cuò)，只是在不同的情況下，根據(jù)我們的需要而選擇不同的方式進(jìn)行而已。

 

和跑姿相關(guān)的還有擺臂，那么在跑步過程中該如何擺臂呢？

根據(jù)紐約路跑者協(xié)會(huì)研究報(bào)告，有效率擺臂的「七大原則」如下：

第一，跑步時(shí)，同側(cè)手臂的擺動(dòng)與腿部的擺動(dòng)相反方向（意思就是不要順拐了，這一點(diǎn)我相信大家都不會(huì)存在的）。

第二，跑步時(shí)，雙臂要緊貼于體側(cè)向前向后呈直線擺動(dòng)；而且肘關(guān)節(jié)應(yīng)向后擺動(dòng)，不是向身體外側(cè)交叉擺動(dòng)（如果向外側(cè)擺動(dòng)你的軀干可能也會(huì)發(fā)生旋轉(zhuǎn)，這點(diǎn)大家需要注意）。

第三，擺臂時(shí)，要以肩膀?yàn)橹吸c(diǎn)，向擺鐘一樣，手臂彎曲前臂放松將肘部前后擺動(dòng)。

第四，手臂彎曲大約九十度角，跑步時(shí)允許肘關(guān)節(jié)角度介于70～120度的彈性范圍。（很多跑者為了提高擺臂的頻率過多屈肘，然而造成雙臂過度緊張，從而引起肩部的緊張，最后變成含胸跑了）

第五，擺動(dòng)時(shí)拳頭位置在髖部附近高度，避免過高或過低。

第六，核心收緊，擺臂時(shí)要有力道，雙臂的運(yùn)動(dòng)軌跡由胸口移動(dòng)到臀部。

第七，挺胸抬頭，保持肩膀及前臂的放松（空握拳頭），動(dòng)作穩(wěn)定但不緊繃，身體也不要左右亂晃動(dòng)。

以上是有效率擺臂的「七大原則」，希望大家能記住。

跑步時(shí)的呼吸節(jié)奏

關(guān)于呼吸，我們?cè)谇懊嬗兄v到，我們推薦的呼吸節(jié)奏為兩步一呼、兩步一吸，因?yàn)檫@樣的呼吸方式，對(duì)于大部分人來說是一個(gè)比較舒適的呼吸節(jié)奏。當(dāng)然，每個(gè)人都有自己的呼吸節(jié)奏，在不斷的跑步中，找出適合自己的呼吸節(jié)奏才是最重要的。

速度vs心率

以鍛煉身體為目的的跑步，速度并不重要，相比于速度，跑步的時(shí)間、距離和控制心率更重要。那在跑步過程中，維持什么樣的心率最合適呢？美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)（ACSM）給出過建議，他們建議中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度目標(biāo)心率應(yīng)控制在60-75%的最大心率，其中最大心率的計(jì)算是（220-年齡），那么以一個(gè)30歲的跑者為例，他在跑步鍛煉過程中，目標(biāo)心率應(yīng)控制在130-140次/分左右。

春夏秋冬如何高效科學(xué)跑步？

以上就是跑姿和心率的一些問題。下面我們談?wù)?span style="-webkit-tap-highlight-color: transparent; box-sizing: border-box; font-weight: 700;">春夏秋冬如何高效科學(xué)跑步？

 

春夏秋冬，四季輪回，跑步鍛煉不應(yīng)該因?yàn)榧竟?jié)的變化而間斷，只是需要調(diào)整自己的訓(xùn)練方式。那么在四季變化過程中，我們需要如何適應(yīng)，如何調(diào)整，持之以恒，最終達(dá)到訓(xùn)練的目的呢？

“一年之際在于春”，春天是萬物復(fù)蘇的季節(jié)，更是甩下一整個(gè)冬天的疲憊，開始運(yùn)動(dòng)的季節(jié)。在春天跑步是快樂的，跟大自然的萬物一起自由生長(zhǎng)。

我們常說“一年之際在于春，一日之際在于晨”。但是在春季，在跑步問題上，我卻并不贊同“一日之際在于晨”。畢竟，早春的天氣還很不穩(wěn)定，尤其清晨室內(nèi)外溫差比較大。我們常說的“倒春寒”，也會(huì)讓鍛煉之后疲勞的身體感到不適，甚至感冒。春天最好的跑步時(shí)間是下午5點(diǎn)左右，氧氣比較充足，而且人體肌肉激活比較充分?？梢栽诎滋炀o張忙碌的工作之后，換上運(yùn)動(dòng)服，在公園里充分吸收氧氣，放松身體，恢復(fù)精力。

夏天，一提到夏天，我們就會(huì)想到烈日炎炎。夏天跑步，我們重點(diǎn)要預(yù)防中暑。夏季跑步的降溫問題，預(yù)防是重點(diǎn)。我們可以選擇早晚涼快的時(shí)候跑，最重要的就是量力而行，我們不是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，不需要追求專業(yè)的高溫訓(xùn)練，我們的目標(biāo)是保持良好的生活習(xí)慣、健康的身體、積極的心態(tài)。所以夏季跑步的配速可以適當(dāng)降低30秒或者1分鐘，還應(yīng)注意監(jiān)測(cè)心率，避免心率過高。跑步過程中時(shí)刻傾聽身體給出的反饋。一旦出現(xiàn)頭暈、乏力等中暑的先兆癥狀：立即到陰涼通風(fēng)處休息，用涼水浸濕，利用蒸發(fā)降溫。

夏季跑步會(huì)大量出汗，因此補(bǔ)水非常重要。跑步之前2-3小時(shí)就應(yīng)該補(bǔ)充500毫升左右的水分，跑步過程中少量多次補(bǔ)水，每次喝水80-100毫升，1小時(shí)以內(nèi)跑步補(bǔ)礦泉水即可，超過1小時(shí)的跑步，需要補(bǔ)充含有電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料預(yù)防電解質(zhì)紊亂。

秋高氣爽，萬物金黃。秋天是收獲的季節(jié)，也是值得跑步朋友歡慶的季節(jié)。春天種下的跑步習(xí)慣已經(jīng)生根發(fā)芽，經(jīng)過夏季汗水的澆灌，現(xiàn)在跑步已經(jīng)成為你的一種生活方式了。資深的跑友都知道，秋季是一年當(dāng)中馬拉松比賽最豐富的季節(jié)。參加馬拉松，我們不是為了獲獎(jiǎng)，也不是為了作秀，我們只是想遇見更好的自己，也想跟天南海北的跑友分享跑步的快樂。

 

經(jīng)過了夏季炎熱的跑步訓(xùn)練，你已經(jīng)成長(zhǎng)了許多，不過你不要忘了前面還有“秋老虎”在等著。九十月份的天氣早晚清涼，午后卻高溫暴曬。如何躲著太陽跑步，這里面也有小小的學(xué)問。對(duì)上班族來說，早起總是跨不過去的坎兒，沒關(guān)系，我們還可以夜跑。傍晚或者夜幕降臨之時(shí)，出來跑步，白天工作上的困擾隨著跑步的節(jié)奏逐漸忘在腦后，公園里金黃色的葉子也能讓心情復(fù)歸平靜。

夜跑時(shí)既要全身心得沉浸在跑步中，又要百分百得保證人身安全。所以以下要素謹(jǐn)記：如果路上已經(jīng)行人漸少，叫上同伴一起；晚上跑步要穿亮色的衣服，最好能反光，讓行人和車輛能看到你；不要佩戴耳機(jī)，尤其是嵌入式的，要時(shí)刻注意路上的情況，畢竟安全最重要。

“每逢冬季胖三斤”：冬天人的新陳代謝比較慢，御寒所需的脂肪增多，冬天相較于其他季節(jié)更容易儲(chǔ)存脂肪。冬季跑步不僅能保持良好習(xí)慣，還能夠讓我們收獲健康和愉悅。 既然要冬練三九，就要練得安全有效。很多人會(huì)覺得一年四季中冬季最暗淡。萬物蕭條，沒有生機(jī)，心情也會(huì)隨之沉郁。如果感覺到情緒狀態(tài)不佳，可以考慮在陽光充足的午后進(jìn)行戶外跑步。除了可以吸收在冬季難以獲得卻又是身體必需的陽光，跑步時(shí)腦下垂體分泌的內(nèi)啡肽也能讓人有欣快感，遠(yuǎn)離負(fù)面情緒。

天氣寒冷，跑步服裝選擇上要注意保暖。貼身層排汗速干，保持身體干爽舒適；最外層隔離保護(hù)層，保證外界風(fēng)寒不能侵襲肉體；中間層起到保暖作用，構(gòu)建身體溫度微環(huán)境。跑前充分的動(dòng)態(tài)熱身，目的是提高身體核心溫度，激活身體神經(jīng)系統(tǒng)，增加活動(dòng)幅度，減少肌肉緊張。跑步時(shí)可以適當(dāng)減小步幅，提高步頻，有利于降低雙腳與地面的距離，減少冬季運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。跑后足夠的靜態(tài)拉伸使緊繃的肌肉和韌帶放松，有利于身體的恢復(fù)，一定要到溫暖的環(huán)境下進(jìn)行拉伸活動(dòng)，因?yàn)榕懿胶髣诶蹱顟B(tài)下免疫力下降，需更加注意保暖防護(hù)。